Недавно я подняла тему эмоционального выгорания в семье. Больше всего ему подвержены именно мамы, но могут пострадать и бабушки, няни, старшие дети, папы тоже. Кто больше всех перегружен эмоционально, тот и в группе риска.
Бесполезно надеяться, что можно как-то избежать эмоционального выгорания. Да, есть маркеры, признаки, что вот-вот «начнётся». Но не быть эмоционально вовлечённым в семью, детей, нереально. Важно суметь вовремя осознать себя с занесённой над пропастью ногой и сделать шаг назад.
Главный вопрос – что делать, если ты уже там. Если обнаружил себя на 1, начале 2 стадии эмоционального выгорания. Про вторую в разгаре и третью стадию будем говорить отдельно. Если просто прекратить воздействие стрессовых факторов нет никакой возможности. Да и не помогает уже пару часов побыть без детей, «развеяться».
В этой ситуации нужно пересчитать патроны и уцелевших товарищей (зачёркнуто), остановиться в этой гонке, пересмотреть свои ресурсы, оценить, что есть, и использовать каждые несколько минут, которые можете выделить для себя. У всех разные ситуации, возможности и имеющиеся ресурсы. И давать универсальный совет будет неэффективно. Тем не менее, общий подход таков:
1. Снижаем нагрузку по всем фронтам до минимума, насколько это возможно. Переходим в энергосберегающий режим. Используем для этого все имеющиеся ресурсы. И все потенциальные ресурсы тоже. Если есть возможность уехать на пару дней или дольше, уезжаем. Перепоручаем детей доверенному человеку и восстанавливаемся, как можем, желательно под наблюдением невролога и назначенных им медикаментов. Если есть возможность на пару часов попросить подругу посидеть с детьми, просим, не стесняемся. Если есть возможность заплатить кому-то, чтобы выгулял детвору хоть пару часов, пока вы побудете дома, платим. Это как на лекарство потратиться в аптеке, не зазорно. Если есть всего 20 мин пока ребёнок задремал и нет помощников или денег на них, используем эти 20 мин.
2. Первое и главное, что нужно восстановить, наладить и сделать – это удовлетворить собственные базовые физические потребности в сне и еде. Если вы уже на 1-2 стадии эмоционального выгорания, вы наверняка спите менее 6 часов, скорее всего 4-5 и то урывками. Либо всю ночь кормите грудью каждые полтора часа, либо вскакиваете на каждое кряхтение малыша, либо просто спите поверхностным чутким сном. Или бессонница замучила. Невозможно так мало спать и оставаться в крепком здравии! Это первоочередная задача: придумать что угодно, найти крупицы ресурсов и восстановить сон. Хотя бы увеличить его количество и улучшить качество.
Не дают дети спать ночью, спим днём вместе с ребёнком. Я знаю, что это золотое время для тысячи важнейших дел! Но сейчас важнее всего сон. Спим хоть по 15 мин, а если не получается уснуть от тяжких дум и перевозбуждения, лежим с закрытыми глазами, пытаясь расслабить тело и остановить мыслемешалку. Даже 2 таких захода в день улучшат состояние нервной системы.
Если есть старшие дети, которые ещё сами малы, чтобы оставаться без присмотра, ищем варианты, как привести режимы детей максимально к общему знаменателю. И если есть хоть какое-то совпадение, когда все дети спят (утром, днём, вечером), падаем и спим.
А как же все домашние дела, которые не сделаешь с ребёнком на руках?! И еду ещё надо приготовить… И убрать. Загрузить стирку, глажки гору перегладить… Ответ вам не понравится, но лучше него решения нет: делать всё с ребёнком на руках, когда дети не спят. Это дольше, неудобно, раздражает необходимость переделывать. Нужно всё время что-то придумывать, чтобы занять детей полезной и безопасной деятельностью, делать работу маленькими частями, отвлекаться стотысячпятьсот раз. Это тоже очень раздражает, даже выбешивает. Но если вам нужно время для собственного восстановления, значит, применяем правило: самое главное – сон мамы.
3. Следующая базовая потребность организма – полноценная еда. Сколько раз в день вы едите? Утром кофе наспех, днём детская печенька, вечером остывшие остатки ужина, пока муж развлекает детей? Это никуда не годится. Вы должны есть вовремя и полноценно, чтобы было молоко или силы на детей. Без организованного питания ни о какой эффективности и речи быть не может.
Меня выручали такие идеи:
- всегда есть вместе с детьми (если кормлю грудью, значит, едим оба одновременно). Это избавило меня от забывчивости поесть. Да, увы, нет возможности степенно и расслабленно вкушать пищу. Но это шанс вообще поесть вовремя, хоть так. У детей не бывает сиесты после еды: поели, надо либо умываться-менять одежду, либо спать (усыплять), либо играми занять, либо на прогулку идти сразу.
- готовить вместе с детьми, когда они не спят. Вместо одной из прогулок. Кто может, лежит в шезлонге, кто может, сидит в стульчике. Поварёшки, крышки и всякая кухонная утварь вам в помощь. Или специальная коробка тишины (выдаю только на время, когда мне нужны минуты покоя или слить картошку, выловить пельмени и т. п.) В такую коробку складываю всякие любопытные вещицы для детей, мелкие новые игрушки, коробочки, внутри которых спрятаны секретики, шуршалки, завёрнутые в бумагу или фольгу. Кто постарше – на уголке кухонного стола лепит, рисует, складывает пазлы, обводит палочки, пишет прописи, просто поёт песни, учит со мной стихи.
- чтобы оптимизировать готовку, составляем меню на неделю, готовим не каждый день, большими объёмами, активно замораживаем излишки еды, делаем домашние полуфабрикаты, пока кто-то последит за детьми, и снова замораживаем. Если у вас в городе есть такая возможность, заказываем доставку продуктов и бытовой химии на дом.
– сон детей – святое, золотое, нет, бриллиантовое время для мамы. Используем это богатство только для личных нужд, отдыха в тишине и покое, сна, чтения художественных книг, работы, наконец. Только не для соцсетей, сериалов, телека, уборки и глажки.
– уборка, стирка, глажка – вместе с детьми. Да, долго, медленно, бессмысленно, если дети малы, но нам не до перфекционизма. Подметенный веником пол хуже, чем пропылесошенный, но лучше, чем с крошками. Помытый наскоро лучше, чем пыльный. Помытый детьми лучше, чем непомытый вообще. Убранные по верхам комнаты лучше, чем заваленные игрушками и вещами до потолка. Где в это время дети? Тут же, рядом. Помогают, кто чем может, по силам. Кто не может, играет на коврике, в шезлонге, в слинге. Можно включить весёлые детские песенки и подпевать, можно играть в слова с детьми постарше.
А что вы используете, какие фишки, чтобы совмещать максимально комфортно для всех домашние дела и детей?
Самое трудное, мне кажется, отказаться от додетного перфекционизма и позволить себе выполнять домашнюю работу на «четвёрку». Или даже на «тройку». Невозможность чёткого планирования и постоянная перемена планов – тоже добавляют стресс. Но об этом в следующих постах.
Что делать дальше, когда более-менее налажены собственные сон и еда, поговорим отдельно. Буду рада вашему опыту, вопросам, комментариям.